Ausdauertraining

Nahezu jede sportliche Leistung benötigt eine gewisse Kondition, bzw. Ausdauerfähigkeit, vor allem dann, wenn man über einen längeren Zeitraum durchhalten möchte. Zudem hat die allgemeine Ausdauer einen großen Einfluss auf die psychische und körperliche Leistungsfähigkeit, da viele körpereigene Abläufe durch ein Ausdauertraining oder eben auch zu wenig Ausdauertraining, beeinflusst werden. Du fragst dich nun sicherlich, worin dies begründet liegt, was Ausdauer eigentlich genau bedeutet und wie wir bei Alien Athletics mit dieser konditionellen Fähigkeit arbeiten? Diese Fragezeichen wollen wir im folgenden Text auflösen.

Was versteht man allgemein unter Ausdauer?

Damit man die Zusammensetzung einer sportlichen Leistung besser verstehen kann, hilft es zu wissen, dass es vier wesentliche Bausteine gibt. In der Sportwissenschaft nennt man diese, die vier konditionellen Fähigkeiten. Hierbei handelt es sich um die Kraft, die Schnelligkeit, die Beweglichkeit und eben um die Ausdauer. Diese vier Komponenten kann man aber niemals isoliert betrachten, da alles miteinander verknüpft und voneinander abhängig ist. Deshalb redet man auch generell vom Auftreten dieser konditionellen Fähigkeiten nur als Mischform zusammen mit einer Weiteren. Als Sportler wirst du sicherlich schon einmal die Begriffe „Schnelligkeitsausdauer“ oder „Kraftausdauer“ gehört haben. Auch wenn man gerne von der fehlenden Ausdauer redet, die ein Athlet augenscheinlich vermissen lässt, tut man gut daran, den Athleten mit seinen Fähigkeiten in der Gesamtheit zu sehen.
Dennoch macht es Sinn, Belastungsbereiche, bei denen eine der konditionellen Fähigkeiten die „Oberhand“ an der Beteiligung der sportlichen Leistung besitzen, auch definieren und Eingrenzen zu können.

Die Ausdauer lässt sich mit einem Wort, das alles über sie aussagt, am besten beschreiben: „Ermüdungswiderstandsfähigkeit“. In diesem Wort steckt alles drin, um zu verstehen, worum es sich bei der Ausdauer handelt, bzw. was du mit dem Training derselben erreichen möchte. Wenn du eine gute Ausdauer besitzt, kannst du möglichst lange eine gewisse sportliche Übung, Bewegung oder ein Spiel durchführen, ohne dass du nach vielen Wiederholungen oder längerer Belastungsdauer ermüdest.
In den Muskel hineingezoomt, würde er besonders ermüdungswiderstandsfähig sein, wenn sich ständig wiederholende Kontraktionen, über einen gewissen Zeitraum, mit einer gewissen Intensität, nicht zum Bewegungsabbruch führen.
Dabei spricht man generell von drei Ausdauerbereichen, die von der überwiegenden Art der Energiebereitstellung abhängig sind, in der diese ausgeführt werden.

1. 1. Die Schnelligkeitsausdauer oder Kurzzeitausdauer
   2. Die Kraftausdauer oder Mittelzeitausdauer
   3. Die Langzeitausdauer

Worin hier genau die Unterschiede liegen, erklären wir später. Vorerst bleibt festzuhalten, dass wir mit dem Ausdauertraining unseren Körper, aber auch unseren Geist, auf ermüdende Belastungen vorbereiten und diesen möglichst lange „widerstehen“ wollen.

Worin liegt der Unterschied im sportartspezifischen und allgemeinen Ausdauertraining?

Eine weitere Differenzierungsmöglichkeit der Ausdauer bzw. des Trainings der Ausdauer liegt in der Nähe zur Zielsportart.
Von der allgemeinen Ausdauer spricht man, wenn die Ermüdungswiderstandsfähigkeit großer Muskeln, bzw. großer Muskelgruppen, mit über 15% der Skelettmuskulatur an der Bewegung beteiligt sind. Dies sind im Training vor allem sportartunspezifische Bewegungen. Zum Beispiel, wenn ein Fußballer seine allgemeine Ausdauer verbessern möchte, kann er Aquajoggen, Schwimmen oder Fahrradfahren. Diesen Trainingsbereich sprechen wir am besten mit dem Intensitätsbereich des Grundlagenausdauerbereichs (Pulsschläge bei 120-140 S/Min.) an. Es kann aber auch das Ziel sein, mit dem Training der allgemeinen Ausdauer eine aktive Erholung oder ein präventives Training zu erzielen, da eine verbesserte allgemeine Ausdauer diverse positive Effekte im Körper hat.
Die sportartspezifische Ausdauer hingegen trainiert man, in dem Bewegungen der Hauptsportart durchgeführt werden, wodurch gezielt die Verbesserung von Trainings- oder Wettkampf- / Spielleistungsfähigkeiten produziert werden soll. Um beim Beispiel des Fußballers zu bleiben, so würde dieser ein sportartspezifisches Ausdauertraining durchführen, wenn er Intervallläufe, mit kurzen, aber intensiven Sprints im Wechsel, mit lockerem, anschließendem Lauf durchführt. Dieses ist beliebig oft und in verschiedenen Zusammensetzungen kombinierbar.
Es kann grundsätzlich unterschieden werden, ob in den folgenden Bereichen trainiert wird:

• • Grundlagenausdauer aerob
  • Grundlagenausdauer anaerob
  • Schnelligkeitsausdauer
  • Wettkampfspezifische Ausdauer

Was genau bei diesen Trainingsarten in deinem Körper geschieht, wird im Folgenden näher erklärt.

Was bewirkt Ausdauertraining in meinem Körper?

Wenn du vermehrt und kontinuierlich deine Ausdauerfähigkeit trainierst, können folgende positive Parameter hervorgerufen werden:

Was ist die aerob / anaerobe Schwelle?

Bei Ausdauerbelastungen mit intensivem Charakter, kommt es zu einer Anhäufung von Laktat, einem Abbauprodukt der Energiegewinnung, in der Muskelzelle. Sobald sich die Laktatproduktion und der Laktatabbau mengenmäßig die Waage halten, spricht man von einem Laktat-steady-state. Die ominöse aerob/anaerobe Schwelle, die man bei ca. 4mmol/l eingeordnet hat, ist bei weiterer intensiver Belastung der Umkehrpunkt, an dem der Energiestoffwechsel von hauptsächlich anaerober (ohne Sauerstoff), zu aerober (mit Sauerstoff) Verbrennung übergeht. Dieses hat einen entscheidenden Einfluss auf die Leistungsfähigkeit, welche unter weiterer Ansammlung von Laktat deutlich gehemmt wird. Ein Trainingsbestandteil kann sein, diese aerob/aerobe Schwelle durch gezieltes Training zu verschieben, d.h. nicht den Laktatwert an sich, sondern die Belastungsverträglichkeit des Körpers, so dass erst viel später, mit fortschreitender Belastungsdauer, diese Schwelle erreicht wird.

Für welche Sportarten ist eine gute Ausdauergrundlage notwendig?

Grundsätzlich ist eine gute Ausdauergrundlage für jede Sportart eine Bereicherung, da sich vor Allem die oben genannten Anpassungserscheinungen auf die gesamte physische und psychische Belastungsverträglichkeit auswirken.
Von einem Ausdauertraining profitieren besonders die Spielsportarten, bei denen es zu einer anhaltenden Belastungsdauer deutlich über 40 Sekunden kommt, wie Fußball, Rugby, Handball, Volleyball, Basketball, Hockey und viele Weitere. Zudem natürlich die klassischen Leichtathletikdisziplinen, die Schwimmdisziplinen vom Becken bis hin zu Freiwasserevents, Crossfit, Triathlon, Straßenradfahrer, Tennisspieler, sogar Golfer und Bodybuilder profitieren erheblich von den Anpassungserscheinungen eines Konditionstrainings.

Wie kann ich meine Ausdauer verbessern?

Es gibt mehrere Methoden um die Grundlagenausdauer, welche die meisten Menschen unter dem allgemeinen Begriff Ausdauer verstehen, zu verbessern. Entscheidend ist die Belastungszeit oder besser gesagt, die Belastungsdauer. Um Anpassungseffekte im positiven Sinne zu erreichen, bieten sich vor Allem die Dauermethode und die Intervallmethode an. Bei der Dauermethode trainiert man im gleichen Tempo, bzw. mit derselben Belastungsintensität, über einen Zeitraum von 30 Minuten aufwärts mit entweder extensiver (leichter) oder intensiver Belastung von ca. 30-60 Minuten Dauer. Die extensive Methode regt vor Allem den Fettstoffwechsel an, und die intensive Methode wird zur Anregung für den Körper genutzt, die Glykogenspeicher (Energiespeicher) zu erweitern.

Eine andere Möglichkeit die Ermüdungswiderstandsfähigkeit zu trainieren, die zusätzlich noch einem anderen Zweck dient, ist das Intervalltraining. Die Beschreibung liegt schon im Namen begründet. Eine gewisse Belastung wird in bestimmten Intervallen, abwechselnd intensiv oder lockerer, trainiert. Hierüber ist ein größeres Volumen an hohen Belastungsreizen, auf eine Trainingseinheit bezogen, möglich, als bei der Dauermethode. Über die Dauer des lockeren Intervalls oder gar einer passiven Pause, bekommt der Körper die Möglichkeit sich zu erholen, bzw. sich für eine erneut auftretende intensive Intervallbelastung teilweise zu regenerieren.
Weitere Möglichkeiten die Ausdauer zu trainieren fallen vor Allem in den Bereich der Schnelligkeitsausdauer, wo intensive Belastung, bis zu 40 Sekunden Belastungszeit, einige Mal wiederholt werden, wobei die Pausen dazwischen großzügig bis zur vollständigen Erholung gestaltet werden.
Zudem gibt es die wettkampfspezifische Ausdauertrainingsmethode, wobei hier Wettkampfstrecken, entweder ganz oder in Teilstrecken aufgeteilt, absolviert und mehrmals wiederholt werden können. Beide Trainingsmethoden erhalten ihren Sinn aber erst durch das Training in der Hauptdisziplin(sportart).

Warum ist die Ausdauerfähigkeit unterschiedlich gut trainierbar?

Hier spielt die genetische Disposition eine wichtige Rolle, denn wir bekommen eine gewisse Veranlagung mit in die Wiege gelegt, nach der unsere Muskelfaserstruktur gestaltet wird. Der Einfachheit halber reden wir erst einmal nur über die FT-, ST- und Mischfasern welche zum Aufbau der Muskulatur benutzt werden.
Uns interessieren bei Ausdauerathleten vor Allem die ST-Fasern, wobei das ST für slow-twitch steht, was langsam-zuckend bedeutet. Diese Muskelfaserart zuckt zwar langsamer, ist in ihrer Kontraktionskraft schwächer, sowie sie einen geringen Glykogen(Energie)speicher besitzt, aber dafür ist ihre Ermüdbarkeit gering. Zudem ist die Kapillarisierung hoch, sie besitzt viele Mitochondrien (Motoren unserer Muskelfasern) und kann eine hohe Sauerstoffverwertung gewährleisten, was alles für eine große Ausdauerfähigkeit spricht. Diese Muskelfaserart kann nach heutigem Stand der Wissenschaft nicht in die schneller zuckenden Fasertypen umgewandelt werden, was andersherum aber möglich ist. Dies soll heißen, dass es uns auch mit der genetischen Disposition in die Wiege gelegt wurde, ob wir eher zu großen Ausdauer- oder eher zu Sprint- oder Schnellkraftleistungen fähig sind.

Ich habe bereits Ausdauertraining gemacht, hatte aber nicht das Gefühl, dass es mich in meinem Sport weitergebracht hat. Wie kann mir das Training bei Alien Athletics hier weiterhelfen?

Wir bei Alien Athletics holen dich dort ab wo du bist, nicht dort wo du eventuell denkst schon zu sein. Wir überprüfen deinen Leistungsstand, besprechen mit dir deine Ziele und stimmen dementsprechend deine Ausdauertrainingsinhalte passgenau für dich ab. Vor Allem muss immer beim Ausdauertraining beachtet werden, welche weiteren zusätzlichen Trainingsleistungen für dich im Alltag zu bewerkstelligen sind, welche Leistungen, zu welchem Zeitpunkt im ganzjährigen Trainingsverlauf präsenter sein sollten und wie dein allgemeiner Gemütszustand und auch die mentale Einstellung dazu passen. Wir haben keine Musterpläne, wir interessieren uns in erster Linie für das Individuum, welches wir zu allererst kennenlernen und daraufhin gemeinsam, nach Absprache zwischen Mental- und Athletikcoach zu einem gemeinsamen Trainingsplanergebnis kommen.

Ist Ausdauertraining bei Mannschaftssportarten anders?

Nein. Es gibt keinen Unterschied im Training der Ausdauer zwischen Einzel- und Mannschaftssportarten.

Wie macht ihr bei Alien Athletics denn Ausdauertraining?

Ausdauertraining sollte nach dem individuellen, sportartspezifischen Nutzen Bestandteil des gesamten Trainingskonzeptes sein, wobei Mentaltraining und das körperliche Training von uns immer aufeinander abgestimmt sind. Maximale Effektivität wird erreicht, wenn auch das Vereinstraining integriert wird. Ziel dabei ist,

• die verbesserte Adaption deiner Körperfunktionen in Bezug auf die Leistungsfähigkeit.
• eine verbesserte Ermüdungswiderstandsfähigkeit gegenüber leichten bis mittelintensiven Belastungen.
• das Nutzen der positiven Effekte von Ausdauertraining in Bezug auf Regeneration und psychischer Gesundheit.
• die Optimierung der individuellen, grobmotorischen, sportartspezifischen Bewegungsabläufe.
• die Entwickelung und Optimierung der unbewussten, feinmotorischen, sportartspezifischen Bewegungsabläufe.
• die Anpassung bzw. Optimierung der sportartspezifischen Körperfunktionen, wie Atmung.
• die Änderung der (unbewussten) gedanklichen Limitierungen, welche sich auf die Leistungsfähigkeit auswirken, z.b. über sich selbst, den Wettkampf, Gegner, Umweltvariablen, usw.

Die besten Leistungen erbringen wir immer, wenn Körper und Geist in Balance sind. Dazu bedarf es einer ganzheitlichen Betrachtung des Sportlers. Und genau das steht bei uns im Mittelpunkt.
Wenn du wissen möchtest, warum eine Kombination von physischem Training und Mentaltraining wichtig ist und wie du durch Mentaltraining deinen Körper, z.b. die Ausdauer, beeinflussen kannst, schau einfach hier nach.